Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Прежде всего начнем с того что такое пилатес? Пилатес- система упражнений направленная на укрепление и тонизирование мышц, улучшение осанки, гибкости и чувства равновесия , на единение тела и разума и создание стройной фигуры.

 Отличие пилатеса от аэробике

1. музыка без быстрого темпа, спокойная.

2. Движения плавные, одновременная растяжка и укрепление мышечной группы.

3. отсутствие прыжков и махов

Оздоровительное действие упражнений системы Пилатес:

1. улучшение функции дыхательной системы( все упражнения с акцентом на дыхание)

2. Развитие координационных способностей (упражнения с закрытыми глазами)

3. Увеличение сила мышечных групп

4. Повышение общей гибкости, улучшение подвижности суставов

5. Устранение болей в области спины

6. Укрепление иммунной системы.

Разновидности:

1. классический пилатес.

2. пилатес с использованием малого и среднего оборудования.

3. пилатес с использованием крупного оборудования (тренировочный каделак, реформер).

4. танцевальный пилатес.

5. реабилитационный.

Итак, если вы все- таки решили заняться  пилатесом и ваш врач разрешил вам это дело, то следует запомнить несколько правил:

1. заниматься нужно при хорошем самочувствии ( нужно себя любить).

2. за 2 часа до тренировки не есть( если пища была легкой) и за 3( если вы плотно поели).

И после тренировки не есть 1,5 часа. Пить только воду комнатной температуры.

3. заниматься в проветренном помещении.

 Для занятия вам необходима форма, которая не сковывает движения. Коврик. Занятия без кроссовок( в носочках). Для того чтобы похудеть надо заниматься 3 раза в неделю , если хотите себя поддерживать в той форме в которой вы сейчас находитесь, то вам достаточно будет заниматься 2 раза в неделю( это при условии что занятие длится не менее 55мин)

Начните занятие с базовых упражнений. Количество: 1 подход по 8 раз. Для первого раза 30 мин хватит. Для последующих занятий увеличьте время  до 45 мин.

Вот пример одного их комплексов.

1. Исходное положение – основная стойка пилатеса ( ноги на ширине таза, живот втянут, лопатки соединили, поясницу не прогибаем и макушкой тянемся вверх). Выполняем наклонно головы вправо- влево. 4 раза

2. Исходное положение -  основная  стойка, руки прямые перед грудью. Выполняем круговые движения в плечах вперед 4 раза и назад 4 раза.

3.  Исходное положение  – лежа на животе, ноги вместе, руки за голову. Выполняем подъем грудной клетки.

4. Исходное положение - лежа на животе, ладонь на ладонь и под лоб, ноги вместе. Выполняем подъем прямых ног на верх. (выполнили 8 раз и на 8 счетов задержали ноги на верху).

5. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги на верху, носочки натянуты. Выполняем разведение ног(колени не сгибаем) и задержали.

6. И.п.- лежа на спине, ноги на верху. Руки за голову. Отрываем лопатки от пола. И задержали вверху.

7. И.п.- лежа на спине, подтянули колени к груди, ладонями взялись под колено, подбородок к груди и покачались вперед-назад. И остались на ягодицах.

8. И.п. – сидя ноги врозь. Наклон к правой ноге, руками держим себя  за голень(либо за стопу, если достаете). Затем к левой и посередине. С задержкой на 8 счетов.

Вот такой простой комплекс можно выполнять самостоятельно дома. Желаю удачи
Также вы можете ознакомится с видео курсом Пилатес для начинающих.